۱. تصور اینکه همهی محصولات گیاهی سالماند
متأسفانه، فقط وجود کلمهی «گیاهی» به این معنی نیست که این نوع غذا نسبت به سایر غذاهای معمول، مناسبتر است. برای مثال، شیر بادام، شیری محبوب و گیاهی است که معمولا در رژیم گیاهخواری از آن استفاده میکنند. با این حال هرچند شیر بادام کمکالری و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، لزوما سالمتر از شیر گاو نیست.
برای مثال یک فنجان (۲۴۰ میلیگرم) از شیر کمچرب گاو، ۸ گرم پروتئین دارد، اما همان مقدار از شیر بادام فقط حاوی ۱ گرم پروتئین است. همچنین به شیربادامِ شیرین مقدار زیادی شکر اضافه میکنند که تقریبا معادل ۱۶ گرم شکر در هر فنجان است.
سایر محصولات گیاهی مانند همبرگرهای تهیهشده با سویا، و ناگت و گوشتهای جایگزین، با انواع مواد مصنوعی فراوری میشوند. بنابراین معمولا نسبتبه سایر غذاهای فراوریشدهی غیرگیاهی، سالمتر نیستند.
بااینکه این محصولات، گیاهیاند، معمولا کالری زیادی دارند و پروتئین، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز برای وعدههای غذایی را هم ندارند.
اگر با این محصولات راحتتر میتوانید رژیم گیاهی را رعایت کنید، بهتر است در مصرف آنها میانهروی کنید (زیادهروی نکنید) و در کنار این نوع مواد، غذاهای سرشار از مواد مغذی را هم مصرف کنید.
۲. مصرف کمِ ویتامین ب۱۲ (B12)
ویتامین ب۱۲ نقشهای مهمی در بدن ایفا میکند. وجود ویتامین ب۱۲ در روند تولید گلبول قرمز و دیانای بسیار مهم است. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات مهمترین منابع تولید ویتامین ب۱۲ هستند. به همین دلیل، خطر کمبود ویتامین ب۱۲ در بین گیاهخواران بیشتر است. کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است باعث خستگی، مشکلات حافظه و بیحسی شود. همچنین ممکن است منجر به بیماری کم خونی مگالوبلاستیک شود که در پی آن، میزان معمول گلبول قرمز در خون کاهش پیدا میکند. بدتر از همه اینکه، افزایش میزان فولاتِ دریافتی در رژیم گیاهی باعث میشود متوجه کمبود ویتامین ب۱۲ نشوید و علائم بیماری تا مرحلهای بازگشتناپذیر، مخفی باقی بماند.
بااینحال، غذاها و مکملهایی وجود دارند که کمک میکنند گیاهخواران، میزان ویتامین ب۱۲ موردنیاز خود را دریافت کنند. علاوهبر محصولات حیوانی، غذاهای غنیشده و جلبکهای خوراکی نیز ویتامین ب۱۲ دارند.
گیاهخواران باید پیوسته میزان ویتامین ب۱۲ دریافتی خود را بررسی کنند و در صورت نیاز، با استفاده از مکمل های غذایی این کمبود را جبران کنند.
۳. جایگزینی گوشت با پنیر
اشتباهات رژیم گیاهخواری - جایگزینی گوشت با پنیر
یکی از راحتترین روشها برای رژیم گیاهخواری، جایگزینی گوشت با پنیر است. از پنیرهای معطر و طعمدار، بهراحتی میتوان در ساندویچ، سالاد، پاستا و سایر غذاها استفاده کرد. بااینکه پنیر مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارد، مواد مغذی موجود در آن بهاندازهی گوشت نیست.
هر ۲۸ گرم گوشت، نسبتبه [همان مقدار] پنیر چدار، چهار برابر بیشتر آهن دارد و روی (زینک) موجود در آن نیز دو برابر است. همچنین پنیر نسبتبه گوشت، پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد. برایمثال، در مقادیر مساوی، پنیر فقط ۸۰درصدِ پروتئین موجود در گوشت را دارد، اما کالری آن دو برابر است. اگر از پنیر بهجای گوشت استفاده میکنید، حتما باید مواد گیاهی دیگری را هم در رژیم غذاییتان جای بدهید که مواد مغذی موردنیاز بدنتان را تأمین کنند.
نخود سبز، عدس، لوبیا و آجیل، غذاهای بسیار مناسبی هستند که میتوانید آنها را در رژیم غذاییتان قرار بدهید.
۴. مصرف اندک کالری
خیلی از غذاها و گروههای غذایی، در رژیم گیاهخواری مورداستفاده قرار نمیگیرند. این مسئله میتواند میزان کالری دریافتی را تحتتأثیر قرار دهد. درواقع، گیاهخواران نسبتبه سایر افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده میکنند، کالری کمتری دریافت میکنند.
تحقیقی دربارهی مواد مغذی دریافتی در بین ۱۴۷۵ نفر انجام شده است. این افراد به چند دسته تقسیم شدند: گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی هم مصرف میکنند، افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده میکنند و افرادی که فقط از گوشت استفاده میکنند. این تحقیق نشان میدهد افرادی که فقط رژیم گیاهی دارند، نسبتبه سایر گروهها میزان کالری کمتری دریافت میکنند. این میزان، حدود ۶۰۰ کالری کمتر از افرادی است که هم گوشت و هم گیاه مصرف میکنند. اما همین افراد اگر علاوهبر گیاهخواری، ماهی نیز مصرف کنند، مقداری از این کالری را تأمین میکنند.
کالری منبع اصلی تأمین انرژی بدن است و بدن ما برای انجام عملکردهای خود به میزان مشخصی از انرژی نیاز دارد. کمبود کالری ممکن است آثاری منفی در بدن برجای بگذارد. ازجملهی این آثار منفی، میتوان به کمبود مواد مغذی، خستگی و کاهش سوختوساز بدن اشاره کرد.
حتما بخوانید: آیا کالری منفی واقعیت دارد و خوراکیهایی با این ویژگی وجود دارند؟
۵. مصرف ناکافی آب
نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، اما اهمیت آن در افرادی که میزان زیادی فیبر مصرف میکنند (مانند گیاهخواران) بیشتر مشخص میشود.
گیاهخواران با مصرف موادی مثل حبوبات، میزان زیادی فیبر دریافت میکنند. سبزیجات و همهی غلات در رژیم گیاهیِ سالم نقش اساسی دارند. مطالعهای دراینباره نشان میدهد افرادی که از گوشت و گیاه استفاده میکنند، ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت میکنند، اما این مقدار در گیاهخواران بین ۳۴ تا ۴۱ گرم در روز است.
نوشیدن آب کافی بههمراه فیبر بسیار مهم است و کمک میکند فیبر بهراحتی از مسیر لولهی گوارش عبور کند و از ایجاد بیماریهایی مثل نفخ شکم و یبوست جلوگیری شود. مصرف فیبر برای سلامت بسیار مهم است و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش میدهد. محققان پیشنهاد میکنند خانمها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.
۶. اهمیتندادن به آهن
گوشت بهترین منبع ویتامینها و موادمعدنی مثل آهن است. برای مثال مصرف ۳۸ گرم گوشت میتواند ۱۸درصد از نیاز روزانهی شما به آهن را تأمین کند. همچنین گوشت دارای آهن هِم (Heme) است. این نوع آهن را بدن بهراحتی جذب میکند.
آهنی که در گیاهان وجود دارد، فاقد هِم است و بدن نمیتواند بهراحتی آن را جذب کند. آهن بدون هِم در انواع مختلف میوهها، سبزیجات، غلات و لوبیا وجود دارد. به همینخاطر گیاهخواران بیشتر در معرض بیماری کم خونی فقر آهن قرار دارند. در این بیماری گلبول قرمز بهمیزان کافی در بدن تولید نمیشود. علائم این بیماری شامل خستگی، تنفس بریده و سرگیجه است.
بااینحال، رژیم گیاهی مناسب، میتواند آهن موردنیاز شما را تأمین کند. اگر رژیم گیاهی دارید، مطمئن شوید از منابع مفید آهن مثل عدس، لوبیا، غذاهای غنیشده، آجیل، جو و سبزیجات بهاندازهیکافی استفاده میکنید.
علاوهبراین، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین سی مصرف کنید تا جذب آهنِ بدون هِم در بدنتان بیشتر شود. ویتامین سی در بیشتر میوهها و سبزیجات وجود دارد و یک بشقاب سبزیجات، سالاد یا میوهای که در هر وعدهی غذایی میل میکنید، میتواند جذب آهن را در بدنتان بیشتر کند.
۱. تصور اینکه همهی محصولات گیاهی سالماند
متأسفانه، فقط وجود کلمهی «گیاهی» به این معنی نیست که این نوع غذا نسبت به سایر غذاهای معمول، مناسبتر است. برای مثال، شیر بادام، شیری محبوب و گیاهی است که معمولا در رژیم گیاهخواری از آن استفاده میکنند. با این حال هرچند شیر بادام کمکالری و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، لزوما سالمتر از شیر گاو نیست.
برای مثال یک فنجان (۲۴۰ میلیگرم) از شیر کمچرب گاو، ۸ گرم پروتئین دارد، اما همان مقدار از شیر بادام فقط حاوی ۱ گرم پروتئین است. همچنین به شیربادامِ شیرین مقدار زیادی شکر اضافه میکنند که تقریبا معادل ۱۶ گرم شکر در هر فنجان است.
سایر محصولات گیاهی مانند همبرگرهای تهیهشده با سویا، و ناگت و گوشتهای جایگزین، با انواع مواد مصنوعی فراوری میشوند. بنابراین معمولا نسبتبه سایر غذاهای فراوریشدهی غیرگیاهی، سالمتر نیستند.
بااینکه این محصولات، گیاهیاند، معمولا کالری زیادی دارند و پروتئین، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز برای وعدههای غذایی را هم ندارند.
اگر با این محصولات راحتتر میتوانید رژیم گیاهی را رعایت کنید، بهتر است در مصرف آنها میانهروی کنید (زیادهروی نکنید) و در کنار این نوع مواد، غذاهای سرشار از مواد مغذی را هم مصرف کنید.
۲. مصرف کمِ ویتامین ب۱۲ (B12)
ویتامین ب۱۲ نقشهای مهمی در بدن ایفا میکند. وجود ویتامین ب۱۲ در روند تولید گلبول قرمز و دیانای بسیار مهم است. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات مهمترین منابع تولید ویتامین ب۱۲ هستند. به همین دلیل، خطر کمبود ویتامین ب۱۲ در بین گیاهخواران بیشتر است. کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن است باعث خستگی، مشکلات حافظه و بیحسی شود. همچنین ممکن است منجر به بیماری کم خونی مگالوبلاستیک شود که در پی آن، میزان معمول گلبول قرمز در خون کاهش پیدا میکند. بدتر از همه اینکه، افزایش میزان فولاتِ دریافتی در رژیم گیاهی باعث میشود متوجه کمبود ویتامین ب۱۲ نشوید و علائم بیماری تا مرحلهای بازگشتناپذیر، مخفی باقی بماند.
بااینحال، غذاها و مکملهایی وجود دارند که کمک میکنند گیاهخواران، میزان ویتامین ب۱۲ موردنیاز خود را دریافت کنند. علاوهبر محصولات حیوانی، غذاهای غنیشده و جلبکهای خوراکی نیز ویتامین ب۱۲ دارند.
گیاهخواران باید پیوسته میزان ویتامین ب۱۲ دریافتی خود را بررسی کنند و در صورت نیاز، با استفاده از مکمل های غذایی این کمبود را جبران کنند.
۳. جایگزینی گوشت با پنیر
اشتباهات رژیم گیاهخواری - جایگزینی گوشت با پنیر
یکی از راحتترین روشها برای رژیم گیاهخواری، جایگزینی گوشت با پنیر است. از پنیرهای معطر و طعمدار، بهراحتی میتوان در ساندویچ، سالاد، پاستا و سایر غذاها استفاده کرد. بااینکه پنیر مقدار مناسبی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارد، مواد مغذی موجود در آن بهاندازهی گوشت نیست.
هر ۲۸ گرم گوشت، نسبتبه [همان مقدار] پنیر چدار، چهار برابر بیشتر آهن دارد و روی (زینک) موجود در آن نیز دو برابر است. همچنین پنیر نسبتبه گوشت، پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد. برایمثال، در مقادیر مساوی، پنیر فقط ۸۰درصدِ پروتئین موجود در گوشت را دارد، اما کالری آن دو برابر است. اگر از پنیر بهجای گوشت استفاده میکنید، حتما باید مواد گیاهی دیگری را هم در رژیم غذاییتان جای بدهید که مواد مغذی موردنیاز بدنتان را تأمین کنند.
نخود سبز، عدس، لوبیا و آجیل، غذاهای بسیار مناسبی هستند که میتوانید آنها را در رژیم غذاییتان قرار بدهید.
۴. مصرف اندک کالری
خیلی از غذاها و گروههای غذایی، در رژیم گیاهخواری مورداستفاده قرار نمیگیرند. این مسئله میتواند میزان کالری دریافتی را تحتتأثیر قرار دهد. درواقع، گیاهخواران نسبتبه سایر افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده میکنند، کالری کمتری دریافت میکنند.
تحقیقی دربارهی مواد مغذی دریافتی در بین ۱۴۷۵ نفر انجام شده است. این افراد به چند دسته تقسیم شدند: گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی هم مصرف میکنند، افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان استفاده میکنند و افرادی که فقط از گوشت استفاده میکنند. این تحقیق نشان میدهد افرادی که فقط رژیم گیاهی دارند، نسبتبه سایر گروهها میزان کالری کمتری دریافت میکنند. این میزان، حدود ۶۰۰ کالری کمتر از افرادی است که هم گوشت و هم گیاه مصرف میکنند. اما همین افراد اگر علاوهبر گیاهخواری، ماهی نیز مصرف کنند، مقداری از این کالری را تأمین میکنند.
کالری منبع اصلی تأمین انرژی بدن است و بدن ما برای انجام عملکردهای خود به میزان مشخصی از انرژی نیاز دارد. کمبود کالری ممکن است آثاری منفی در بدن برجای بگذارد. ازجملهی این آثار منفی، میتوان به کمبود مواد مغذی، خستگی و کاهش سوختوساز بدن اشاره کرد.
حتما بخوانید: آیا کالری منفی واقعیت دارد و خوراکیهایی با این ویژگی وجود دارند؟
۵. مصرف ناکافی آب
نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، اما اهمیت آن در افرادی که میزان زیادی فیبر مصرف میکنند (مانند گیاهخواران) بیشتر مشخص میشود.
گیاهخواران با مصرف موادی مثل حبوبات، میزان زیادی فیبر دریافت میکنند. سبزیجات و همهی غلات در رژیم گیاهیِ سالم نقش اساسی دارند. مطالعهای دراینباره نشان میدهد افرادی که از گوشت و گیاه استفاده میکنند، ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت میکنند، اما این مقدار در گیاهخواران بین ۳۴ تا ۴۱ گرم در روز است.
نوشیدن آب کافی بههمراه فیبر بسیار مهم است و کمک میکند فیبر بهراحتی از مسیر لولهی گوارش عبور کند و از ایجاد بیماریهایی مثل نفخ شکم و یبوست جلوگیری شود. مصرف فیبر برای سلامت بسیار مهم است و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش میدهد. محققان پیشنهاد میکنند خانمها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.
۶. اهمیتندادن به آهن
گوشت بهترین منبع ویتامینها و موادمعدنی مثل آهن است. برای مثال مصرف ۳۸ گرم گوشت میتواند ۱۸درصد از نیاز روزانهی شما به آهن را تأمین کند. همچنین گوشت دارای آهن هِم (Heme) است. این نوع آهن را بدن بهراحتی جذب میکند.
آهنی که در گیاهان وجود دارد، فاقد هِم است و بدن نمیتواند بهراحتی آن را جذب کند. آهن بدون هِم در انواع مختلف میوهها، سبزیجات، غلات و لوبیا وجود دارد. به همینخاطر گیاهخواران بیشتر در معرض بیماری کم خونی فقر آهن قرار دارند. در این بیماری گلبول قرمز بهمیزان کافی در بدن تولید نمیشود. علائم این بیماری شامل خستگی، تنفس بریده و سرگیجه است.
بااینحال، رژیم گیاهی مناسب، میتواند آهن موردنیاز شما را تأمین کند. اگر رژیم گیاهی دارید، مطمئن شوید از منابع مفید آهن مثل عدس، لوبیا، غذاهای غنیشده، آجیل، جو و سبزیجات بهاندازهیکافی استفاده میکنید.
علاوهبراین، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین سی مصرف کنید تا جذب آهنِ بدون هِم در بدنتان بیشتر شود. ویتامین سی در بیشتر میوهها و سبزیجات وجود دارد و یک بشقاب سبزیجات، سالاد یا میوهای که در هر وعدهی غذایی میل میکنید، میتواند جذب آهن را در بدنتان بیشتر کند.
علائم ﻣﺴﻤﻮﻣﯿﺖ ﺑﺎ اﻟﮑﻞ چیست